Kwasy Omega 3

Kwasy omega 3

Kwasy tłuszczowe omega możemy podzielić na kwas alfa linolenowy ALA, kwas eikozapentaenowy EPA oraz kwas dokozaheksaenowy DHA. Wszystkie one stanowią niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają na właściwą pracę mózgu, serca oraz odporność. Skąd czerpać ten składnik odżywczy, jakie skutki może wywołać niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 oraz jakie jest zapotrzebowanie organizmu? Tego warto się dowiedzieć aby prawidłowo zbilansować swoje odżywianie.

Kwasy tłuszczowe omega 3 stanowią jeden z budulców naszych komórek, działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz opóźniają procesy starzenia się. Ten składnik odżywczy występuje naturalnie w pożywieniu człowieka, jednak wiele osób ma problem aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu przy codziennej diecie. Spowodowane jest to między innymi sposobem odżywiania jaki jest najczęściej stosowany w naszym kraju. Przyjrzyjmy się zatem jaka jest rola kwasów tłuszczowych omega 3 oraz jakie są ich najlepsze źródła.

Kwasy Omega-3 - co to jest?

Kwasy omega 3 są to kwasy tłuszczowe, czyli składnik odżywczy stanowiący bardzo ważny element diety. Warto zaznaczyć, że tłuszcze charakteryzują się wysoką gęstością kaloryczną, ponieważ zawierają aż 9kcal na gram. Z kolei tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, jedno oraz wielonienasyconych. Omega 3 zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe charakteryzują się kilkoma wiązaniami podwójnymi pomiędzy atomami węgla oddzielonymi od siebie grupą metylową. Są one najczęściej głównym składnikiem olejów, a ich właściwości biologiczne są uzależnione od rodzaju kwasu tłuszczowego. Ostatnie wiązanie podwójne kwasów omega 3 znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Omega 3 są również przyjmowane w postaci suplementów diety, stanowiąc często kupowany produkt. Istotne jest, że kwasy omega dzielą się na trzy podstawowe rodzaje, a każdy z nich pełni nieco inną rolę w organizmie człowieka.

Rodzaje kwasów omega-3

• Kwas DHA

Kwas dokozaheksaenowy DHA reguluje gospodarkę hormonalną w organizmie człowieka. Występuje w błonach komórkowych, stanowiąc element budulcowy zwłaszcza neuronów oraz komórek nerwowych. Charakteryzuje się on długim łańcuchem węglowym. Ludzki organizm nie jest w stanie sam syntezować DHA, co oznacza, że zapotrzebowanie na ten składnik musi zostać w pełni pokryte wraz z dietą. Może on powstawać na skutek przemian z innego niezbędnego kwasu ALA.

• Kwas α linolenowy

ALA stanowi jeden z silniejszych przeciwutleniaczy. Jest także prekursorem do syntezowania innych niezbędnych kwasów omega 3, DHA oraz EPA. Ludzki organizm nie jest wstanie wytwarzać go samemu, z tego względu musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Dzienne zapotrzebowanie na kwas α linolenowy sięga 1-2g w przypadku osób dorosłych.

• Kwas eikozapentaenowy

EPA jest kluczowe przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, a także do zmniejszenia poziomu złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Ludzki organizm nie jest wstanie wyprodukować tego kwasu tłuszczowego w wystarczających ilościach do pokrycia dziennego zapotrzebowania, w efekcie musi on zostać dostarczony w diecie.

Właściwości Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają właściwości:

• kardioprotekcyjne;

• hipotensyjne;

• hipolipemizujące;

• neuroprokekcyjne;

• przeciwzapalne;

• wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Kwasy tłuszczowe omega 3 zmniejszają ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe oraz wspomagają pracę mięśnia sercowego. Są one także odpowiedzialne za obniżenie ciśnienia krwi dzięki działaniu rozluźniającemu ściany naczyń krwionośnych. Odpowiednia podaż kwasów omega 3 sprzyja również zwiększeniu stężenia dobrego cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu złego LDL.

Wiele mówi się również o działaniu ochronnym kwasów omega. Działają one przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, a także neuroprotekcyjnie. Oznacza to, że ich spożycie poprawia pracę mózgu, zmniejsza występowanie stanów zapalnych spowodowanych chorobami oraz urazami, a także niweluje ryzyko zachorowania na nowotwór.

Bardzo ważną właściwością kwasów omega jest pozytywny wpływ na układ immunologiczny. Zapobiegają także wystąpieniom alergii.

Dodatkowo omega 3 mają pozytywny wpływ na wzrok oraz działają wzmacniająco na kości. Jak widać znaczenie kwasów omega jest nieocenione dla naszego zdrowia. Po dostarczeniu do organizmu mogą ulegać przemianom enzymatycznym na szlaku, których zostają wykorzystane do powstania substancji niezbędnych fizjologicznie.

Kwasy tłuszczowe omega 3 a procesy utleniania

Niestety kwasy tłuszczowe omega 3 ulegają niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania, inaczej jełczenia. Oznacza to, że najlepszej jakości będą oleje roślinne z pierwszego tłoczenia oraz olej rybi pozyskiwany szybko po połowie. W większości nienasycone kwasy tłuszczowe nie nadają się do obróbki termicznej. Oznacza to, że nie wolno na nich smażyć. Chociaż nienajgorszym do smażenia olejem jest oliwa z oliwek, a także olej rzepakowy.

Gdzie występuje Omega-3 - źródła w diecie?

Omega 3 występują naturalnie w produktach roślinnych oraz zwierzęcych takich jak:

• olej lniany;

• olej rzepakowy;

• oleje roślinne;

• tłuste ryby morskie;

• owoce morza;

• orzechy włoskie;

• nasionach chia.

Warto wiedzieć, że ilość kwasów omega w rybach uzależniona jest od kilku czynników. Są to:

• gatunek ryby;

• pora roku połowu;

• miejsce połowu.

Nadmiar i niedobór kwasów Omega-3

Zarówno nadmiar jak i niedobór kwasów tłuszczowych omega 3 będzie niekorzystnym zjawiskiem dla organizmu. Chociaż niedobór będzie zdecydowanie większym zagrożeniem.

Do skutków niedoboru kwasów omega 3 zaliczyć można:

• osłabienie odporności i większą podatność na infekcje, nawet w okresie letnim;

• wystąpienie alergii;

• problemy z utrzymaniem koncentracji oraz pogorszenie się pamięci;

• zwiększoną łamliwość włosów oraz ich wzmożone wypadanie;

• suchość skóry;

• zmiany miażdżycowe;

• problemy ze snem;

• ogólne osłabienie oraz przygnębienie.

Dużo mniej niebezpieczny dla zdrowia jest nadmiar kwasów omega, ponieważ może one wywołać przede wszystkim biegunki związane ze zbyt wysokim spożyciem tłuszczów w diecie. Trzeba jednak wspomnieć, że nadmiar omega 3 może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych.

Zapotrzebowanie organizmu na omega 3

Kwas linolenowy ALA daje początek zarówno DHA, jak i EPA z tego względu zasługuje na szczególną uwagę. Jego źródłem w diecie może być olej lniany oraz siemię lniane. Zapotrzebowanie na pozostałe niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 wynosi 1 gram dziennie. W celu pokrycia tego zapotrzebowania zaleca się spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu. Najlepiej około 100-150 gram łososia, makreli, śledzia. Dodatkowo należy spożywać produkty bogate w kwasy ALA.

Niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 powinny spożywać więcej osoby mające problemy z układem krążenia. Z kolei ludzie mający podwyższony poziom trójglicerydów we krwi powinni spożywać od 2 do nawet 4 gram DHA i EPA na dobę.

Również zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 mają kobiety w okresie ciąży.

Suplementacja Omega-3 - jak to robić?

Na rynku istnieje wiele produktów dostarczających nienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy zarówno tran, czyli olej rybi w postaci kapsułek, jak kropel. Wybierając płyn powinniśmy zwrócić uwagę na jego jakość, o której będą świadczyć:

• pozyskiwanie z młodych, małych ryb, które dzięki krótszemu czasowi życia gromadzą zdecydowanie mniej metali ciężkich, takich jak rtęć;

• szybki czas wytworzenia oleju, ze względu na tempo w jakim omega 3 ulega niekorzystnym dla zdrowia procesom utleniania;

• jasna i krystaliczna barwa oleju, świadcząca o wysokiej jakości produktu;

• delikatny smak oraz zapach;

• potwierdzające jakość certyfikaty.

Najczęściej zaleca się przyjmowanie suplementów, które zawierają w sobie porcję 1 grama nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Taka porcja pozwala uzupełnić ewentualne niedobory spowodowane brakiem spożywania naturalnych źródeł tych składników odżywczych. W przypadku kropel dokładne dawkowanie jest opisane na opakowaniu produktu.

Suplementy diety najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, ponieważ w jego trakcie możemy dostarczyć organizmowi również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Na rynku dostępne są również preparaty zawierające nie tylko omega 3 ale także omega 6 oraz 9. W prawidłowym żywieniu kluczowa jest proporcja tych kwasów tłuszczowych względem siebie. Powinna ona wynosić 4-5:1 kwasów omega 6 do omega 3.

Ważne kwasy tłuszczowe omega 6 i 9

Wśród istotnych kwasów omega 6 możemy wyróżnić:

• kwas linolenowy;

• kwas archaidowy;

• kwas gamma linolenowy.

Znajdziemy je między innymi w oleju z wiesiołka. Nie są one produkowane w organizmie człowieka podobnie jak omega 3. Produkowanymi przez organizm mogą być natomiast kwasy omega 9, czyli jednoniesycone kwasy tłuszczowe do których zaliczamy:

• kwas oleinowy

Omega 9 jest zaliczane warunkowo do NNKT ze względu na fakt, iż organizm człowieka może syntezować je samemu o ile zostaje pokryte zapotrzebowanie na omega 3 i 6.

Szeroki wybór kwasów Omega-3 w niskich cenach w sklepie Budujmase.pl

W naszym sklepie oferujemy suplementy diety najwyższej jakości. W ofercie dostępne są zarówno kwasy omega 3 w postaci kapsułek, jak i kropel. Dodatkowo także preparaty zawierające odpowiednie stosunkowe połączenie omega 3, 6 i 9.

Wszystkie preparaty dostępne w naszym sklepie posiadają odpowiednie certyfikaty i potwierdzoną jakość.

Nasi eksperci chętnie pomogą dobrać suplement, który będzie najlepiej pasować do Twoich potrzeb oraz preferencji. Będą również wstanie pomóc z doborem dopasowanego treningu i planu żywienia.